الكل يريد أن يأكل بشكل جيد وأن يفقد الوزن الزائد ، لأن الجوع المستمر هو السبب الرئيسي لفترات التوقف عن النظام الغذائي. يقول خبراء التغذية إن هناك العديد من منتجات إنقاص الوزن الصحية المفيدة لملء الجسم ومساعدتك على حرق الدهون. قم بتضمينها في نظامك الغذائي كل يوم ، وتخلص من الحلويات والوجبات السريعة ، وسيبدأ الوزن في الاختفاء دون مشاكل.
كيف يمكنك أن تأكل وتفقد الوزن؟
لا توجد أطعمة تحرق الدهون في الجسم بالمعنى الحرفي للكلمة. هناك أطعمة ذات خصائص أخرى مهمة لشخصيتك. هي تكون:
- زيادة التمثيل الغذائي.. . . الأيض السريع لا يسمح بتخزين ما يتم تناوله "في احتياطي".
- يحد من الشعور بالجوع.. . . تأكل أقل ، لا تمد معدتك ، تعتاد تدريجياً على حصص صغيرة.
- اخلق عجزًا في السعرات الحرارية. . . يمكنك تناول الكثير من الأطعمة منخفضة الطاقة (حتى 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام) وإشباع جوعك مثل قطعة كبيرة من اللحم (150 سعرة حرارية لكل 100 جرام). نقص السعرات الحرارية هو أحد مفاتيح خسارة الوزن.
- له تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء.. . . الهضم الجيد ضروري لعملية التمثيل الغذائي.
أفضل 5 أطعمة لحرق الدهون
تنشط الأطعمة التي تحتوي على العديد من الصفات الغذائية الهامة بشكل خاص في مساعدتك على إنقاص الوزن. تذكر قائمة منتجات إنقاص الوزن هذه. أدرج في القائمة كل يوم ، 1-2 مرات في اليوم:
- الجريب فروت الوردي
- أفوكادو؛
- زبادي طبيعي
- بيض الدجاج أو السمان ؛
- شاي أخضر.
الجريب فروت الوردي
نصف هذه الفاكهة قبل نصف ساعة من كل وجبة رئيسية ستساعدك على تناول كميات أقل وتسريع فقدان الوزن. هذا يرجع إلى نارينجين وإينوزيتول ، وهي مواد لها العديد من الخصائص المفيدة. هم انهم:
- يحرق دهون الجسم ويسرع الأيض (عمليات التمثيل الغذائي).
- حافظ على الكربوهيدرات من زيادة الوزن.
- يحسن الهضم.
- السيطرة على التقلبات في هرمون الأنسولين.
مزايا الجريب فروت لنظامك الغذائي:
- تحتوي الفاكهة على سكر أقل من الفواكه الأخرى.
- يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية: 29 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
مساوئ هذه الفاكهة:
- مهيجة للمعدة والغشاء المخاطي المعوي. مع التهاب المعدة والقرحة على معدة فارغة ، لا ينبغي تناول الجريب فروت.
- مادة مثيرة للحساسية ، مثل جميع الفواكه الحمضية. راقب القياس ، وابدأ بأجزاء صغيرة.
بيض
تحتوي على العديد من البروتينات سهلة الهضم. يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على العضلات ، ويقضي على الجوع ، ويتحكم في مستوى هرمون الشهية: الجريلين. مواد أخرى مهمة في البيض:
- فيتامين د: يقوي نسيج العظام.
- الدهون: تشبع الجسم بسرعة.
لا يؤثر البيض على مستوى الكولسترول السيئ وبالتالي لا يؤدي إلى تصلب الشرايين. يمكن تناولها يوميًا إذا لم تكن هناك حساسية ومشاكل في الكبد (صفار البيض له تأثير مفرز الصفراء). نصائح من المتخصصين لانقاص الوزن:
- بدلاً من شطيرة أو خبز ، اسلقي أو اقلي 2-3 بيضات على الإفطار في الصباح ، اصنعي عجة معهم. سيساعدك هذا على نسيان الجوع لمدة 3-4 ساعات.
- إذا لم تكن تعاني من مشاكل في الكبد ، فتناول ما يصل إلى 3 بيضات يوميًا.
- لفقدان الوزن بشكل أسرع في الليل ، استخدم بياض البيض فقط - اترك صفار البيض في النصف الأول من اليوم.
شاي أخضر
هذا هو أفضل مشروب التخسيس. يجب تضمينه في النظام الغذائي 2-3 مرات في اليوم. اشرب كوبًا بين الوجبات أو نصف ساعة قبل الوجبات لتسريع عملية إنقاص الوزن. هام: الشاي الأخضر فقط مفيد بدون إضافات: سكر ، نكهات. يحتوي المشروب على مادة الكاتيكين: تساعد هذه المواد على حرق الدهون الموجودة تحت الجلد ، وخاصة في البطن ، وتمنع تراكم جديد. ميزة أخرى للشاي الأخضر هي أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الجوع.
أفوكادو
يحتوي هذا المنتج على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، من بينها أحماض الأوليك المميزة بشكل خاص. إنه يقمع الجوع ، وهذا هو السبب في أن نصف أو ربع ثمرة أفوكادو لتناول وجبة خفيفة هو خيار رائع لمن يفقدون الوزن. بالإضافة إلى الدهون الصحية (28 جم لكل فاكهة واحدة) ، يحتوي الأفوكادو على:
- الأساسية. يحسن وظيفة الأمعاء ويزيد أيضًا من الشعور بالشبع.
- بروتين نباتي. يمتصه الحيوان بسهولة أكبر.
توصيات لتناول الأفوكادو لإنقاص الوزن:
- انتبه جيدًا لحجم الجزء ، لأن محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج هو 212 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، لا تأكل أكثر من نصف حبة أفوكادو في السلطة أو 1/4. - في شطيرة.
- لا تجمع بين هذا المنتج واللحوم - سيكون الطبق صعب الهضم. يُمزج مع الخضار والأعشاب.
- استبدل الزبدة والصلصات على السندويشات والسلطات بلب الأفوكادو المخفوق.
زبادي طبيعي
هذا خيار جيد لتناول وجبة خفيفة أو إفطار أو عشاء لإنقاص الوزن. إذا اخترت الزبادي اليوناني ، فستحصل على الكثير من البروتين الخفيف لملء جسمك بسرعة. يحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، لا يسبب تقلبات في جلوكوز الدم.
خاصية أخرى مهمة للزبادي هي أنه يحسن الهضم بفضل البروبيوتيك. هذا يفيد عملية التمثيل الغذائي.
توصيات الاختيار والاستخدام:
- لا تشتري منتجًا خاليًا من الدهون ، خذ 2٪: فهو يشبع بشكل أفضل ولا يتدخل في إنقاص الوزن.
- استبدل الزبادي بالقشدة الحامضة والمايونيز وتوابل السلطة عند تتبيل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك.
- انظر بعناية إلى التركيبة: تجنب السكر والروائح والروائح.
- شراء الزبادي بكميات أعلى من فيتامين د والكالسيوم لتسريع فقدان الوزن.
منتجات مفيدة لانقاص الوزن
أثناء النظام الغذائي ، ليس من الضروري اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط.
حتى المكسرات أو الأسماك الدهنية ، إذا تم تناولها بشكل صحيح ، فإنها تقدم فوائد للقوام.
املأ نصف الطبق بالخضار والفواكه والأعشاب. احصل على بقية الحجم بالبروتينات والدهون الصحية: تناول اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والدواجن والأسماك والبذور والزيوت النباتية. مع هذا النظام ، ستفقد الوزن دون الشعور بالجوع.
توزيع أطعمة الدايت لفقدان الوزن في الوجبات على النحو التالي:
- وجبة افطار. . . الحبوب (دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي) ، الفواكه ، التوت ، المكسرات ، الزبادي قليل الدسم ، الجبن ، البيض.
- عشاء. . . اللحوم والدواجن والأسماك والأرز غير المصقول (القمح الكامل) والحنطة السوداء والخضروات.
- عشاء. . . الأسماك والمحار والبيض والأعشاب.
- المقبلات. . . مكسرات ، حمضيات ، جبن قريش ، أجبان (فيتا ، جبنة فيتا).
عين الجمل
هذه المجموعة الغذائية غنية بالسعرات الحرارية (550-620 سعرة حرارية لكل 100 غرام) ، لكن لها فوائد عديدة. الجوز يحتوي على البروتين والأحماض الدهنية ، لذلك فهي تخفف الجوع بسرعة وتحسن عمليات التمثيل الغذائي. تناول 20-30 جم كوجبة خفيفة أو أضفها إلى حبوب الإفطار لإعادة شحن جسمك لفترة طويلة. أكثر المكسرات فائدة لإنقاص الوزن:
- لوز. . . يحتوي على L-arginine ، وهو حمض أميني يساعد بنشاط على حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين. تناول حفنة من اللوز قبل الكارديو لتحسين نتائجك.
- بندق. . . له تأثير إيجابي على عمل الدماغ ، وينظم المستويات الهرمونية.
- فستق. . . خفض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في التمثيل الغذائي للدهون. هام: تجنب الفستق المملح: فهو يحتفظ بالسوائل في الجسم.
- جناح الطائر. . . المنتج يحتوي على نسبة عالية من الدهون (مقارنة باللوز أو الفستق) ، لكنه يشبع أكثر ويتحكم في مستوى هرمون الجريلين.
سمكة سمينة
البروتين في هذه المجموعة الغذائية أسهل في الهضم من البروتين الموجود في اللحوم. ميزة أخرى للأسماك الدهنية هي أحماض أوميغا 3: فهي تشبع بسرعة ولفترة طويلة ، لا تسمح بظهور الترسبات الزائدةسوف يستفيد الرقم:
- سمك السالمون. . . أفضل سمكة حمراء لانقاص الوزن. يزيد من كتلة العضلات ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- سمك السلمون المرقط. . . بديل غير مكلف لسمك السلمون ، وهو ليس أقل شأنا منه في الصفات الغذائية.
- السردين. . . غني بفيتامين د ، الفوسفور ، الكالسيوم ، يتحكم في مستويات السكر في الدم. هام: غالبًا ما يوجد السردين على شكل أطعمة معلبة ، لكنها مفيدة فقط في الزيت بدون إضافات.
توصيات لتناول السمك لانقاص الوزن:
- طبخ على البخار أو مخبوز. لا تستخدم الصلصات الدهنية في هذه العملية - اختر عصير الليمون وزيت الزيتون والزبادي العادي لهذا الغرض.
- تجنب الأسماك المملحة لأنها تسبب الانتفاخ. رفض أيضًا التدخين - يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وغالبًا ما توجد إضافات خطيرة في التركيبة.
- قم بتضمين الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
لحم الدايت
المصدر الرئيسي للبروتين لفقدان الوزن هو الدواجن الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي. قبل الطهي ، يزيلون الجلد ، يزيلون العظام. يتم تحضير المرق الخفيف والشوربات والأطباق الساخنة الأخرى من الدواجن. هذه المجموعة من المنتجات مناسبة للغداء أو العشاء ، جنبًا إلى جنب مع الحبوب والمعكرونة الصلبة.
لفقدان الوزن ، يتم استخدام شرائح الثدي ، وهي أنحف جزء من الطائر.
القاعدة لوجبة واحدة هي 100-120 جم.
مرتين في الأسبوع ، يتم استكمال القائمة بأنواع أخرى من اللحوم الغذائية:
- لحم العجل. . . لحم العجل الصغير ذو الألياف الرقيقة والحد الأدنى من الدهون صحي للغاية. يمتص جيدا ويزيد من كتلة العضلات. أنحف الأجزاء هي العنق وأسفل الساق.
- لحم بقري. . . من حيث الخصائص ، فهو مثل لحم العجل ، يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ولكنه يستغرق وقتًا أطول في الطهي.
- لحم أرنب. . . لا يسبب الحساسية ، ويحسن التمثيل الغذائي للدهون. من حيث محتوى السعرات الحرارية ، يكون الأرانب أخف من لحم البقر.
منتجات الألبان قليلة الدسم
يعتبر الحليب قليل الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين الخفيف والفوسفور وفيتامين د. ويسرع الكالسيوم الموجود أيضًا في منتجات الألبان من حرق السعرات الحرارية والرواسب الزائدة. يساعد فقدان الوزن على:
- تخثر. . . خيار رائع لوجبات الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة. يشبع جيدًا ، ويقوي العضلات ، ويقمع الجوع. ليس عليك شراء الجبن قليل الدسم. لن يؤذي منتج من 2 إلى 5٪ دهون إنقاص الوزن.
- لبن. . . استخدمه في عصيدة الصباح وعصائر الفاكهة.
- الكفير. . . يحسن الهضم وصحة الأمعاء. إذا كنت لا تحب المذاق المر للمشروب ، فاستبدله بالزبادي العادي.
الخضر والخضر الورقية
أفضل الأطعمة في النظام الغذائي هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يملأ الجهاز الهضمي ويساعدك على عدم الشعور بالجوع بعد الآن. مهمتها الأخرى هي تحسين أداء الأمعاء والقضاء على السموم. لإنقاص الوزن ، تناول الخضار والأعشاب الطازجة. استثناء هو البطاطس ، لكن من الأفضل تضمينها في القائمة نادرًا: فهي تحتوي على الكثير من النشا.
أقصى فائدة للشكل ستجلب:
- الهليون والفاصوليا الخضراء. . . إنه مرافقة مثالية للحوم أو الأسماك أثناء النظام الغذائي.
- سبانخ. . . يحتوي على البروتين والحديد والبوتاسيوم ويسرع عملية التمثيل الغذائي. استخدم السبانخ في السلطات أو العصائر.
- بقدونس ، شبت ، خس. . . فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف ، وتهضم ببطء وتقمع الجوع. أضفهم إلى كل وجبة.
- الملفوف بأنواعه. . . منتج منخفض السعرات الحرارية يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويشبع لفترة طويلة.
- كرفس. . . لإنقاص الوزن ، تكون الأعناق أكثر فائدة من الجذر.
الفواكه والتوت
هذا بديل رائع للحلوى المصنّعة ، لكن عليك أن تكون حذرًا بشأنه. تحتوي الفواكه والتوت على سكر طبيعي وبكميات كبيرة تمنع فقدان الوزن. لتفيد قوامك ، ابحث عن أصناف لذيذة في الصباح. اختر في كثير من الأحيان:
- الحمضيات. . . الليمون والجريب فروت والليمون مثاليان لفقدان الوزن. أكل البرتقال في كثير من الأحيان ، التخلي عن الماندرين.
- تفاح. . . أعط الأفضلية للأصناف الخضراء.
- بطيخ. . . يحتوي على الكثير من السكر ، لكنه يزيل السوائل بشكل فعال ، مما يجعله مفيدًا لفقدان الوزن.
- أناناس. . . يحتوي على مواد تكسر الدهون.
- العنب البري ، lingonberries ، lingonberries. . . لديهم 26-40 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، القليل من السكر والكثير من الألياف. استخدمها في العصائر والحبوب وأضفها إلى الجبن واللبن.
- إجاص. . . في 1 جهاز كمبيوتر. - 15٪ من تناول الألياف يومياً.
- موز. . . تناولها كوجبة خفيفة: المنتج عالي السعرات الحرارية يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (18 وحدة). تحتوي الثمار على البوتاسيوم الذي يزيح أملاح الصوديوم ويخفف الوذمة.